Les facteurs de réussite d’une croisière à la voile sont divers et variés mais l’un d’entre eux prime sur tous les autres, il est essentiel de bien manger en mer au quotidien.

Il est bien connu que les plaisirs de la table riment toujours avec partage, convivialité et bonne humeur !

Et en régalant votre équipage, vous vous assurerez par ailleurs de sa collaboration et de sa solidarité en cas de conditions météo ou de navigation difficiles, sans compter qu’un ventre bien rempli est toujours plus résistant au mal de mer.

Rares sont donc les navigateurs qui n’attachent pas d’importance à la qualité de leurs repas, et cette préoccupation est loin d’être l’apanage des seuls français en mer !

Pour que votre table soit réputée et que votre famille ou vos amis vivent des moments de rêve à bord de votre voilier, il vous faudra un peu d’anticipation et d’organisation.

Un planning des menus sera par exemple un atout maître dans votre jeu et il vous facilitera par ailleurs grandement la réalisation de votre avitaillement, qui constitue en général le premier casse tête que vous avez à résoudre avant d’embarquer (vous trouverez des conseils pour préparer au mieux votre avitaillement dans notre guide pratique « 14 points essentiels pour réussir ma croisière à la voile et prendre plaisir à naviguer », téléchargeable gratuitement sur ce blog).

Mais arrivera tôt ou tard l’inévitable moment où vous serez confrontés à la pénurie de produits frais, tels que beurre, œufs, viande ou encore fromage.

Il est donc utile de connaître les 5 ingrédients « miracle » qui vous permettront d’attendre sereinement la prochaine escale où un ravitaillement sera possible, et de prolonger ainsi encore le plaisir de ce petit mouillage sauvage que vous appréciez tant, tout en régalant vos convives sans restriction aucune.

Ingrédient miracle n°1 : les protéines de soja texturées

Les protéines de soja texturées (PST) sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée à froid. Elles ressemblent à de petites éponges sèches qu’il faut réhydrater une dizaine de minute dans un liquide chaud (eau bouillante ou bouillon par exemple) avant utilisation.

Les PST sont très riches en protéines et constituent donc un parfait substitut à la viande :

• en version petite taille, elles remplacent idéalement la viande hachée dans des préparations telles que des lasagnes, du hachis parmentier ou des légumes farcis,
• disponibles également en morceaux plus gros, elles remplacent alors les viandes blanches telles que le poulet ou le porc dans des plats mijotés (tajine, colombo, chorba, …) ou dans des pains farcis comme les pitas.

D’un goût relativement neutre, les PST nécessitent d’être assaisonnées et accommodées avec des condiments et des épices, mais votre cuisine n’en sera que plus savoureuse !

Recette : la Sauce Bolognaise

1 oignon, 1 gousse d’ail, 500g de coulis de tomate, 1 càc de cumin, de paprika et de gingembre, 1 càs de tamari, 50 g de petites protéines de soja

Faire revenir l’oignon et l’ail dans un fond d’huile (olive ou coco). Ajouter les épices et les protéines de soja et mélanger le tout quelques instants.

Verser le tamari et 20 cl d’eau (ou plus si besoin) pour faire gonfler les PST

Ajouter le coulis de tomate, saler et poivrer et laisser mijoter jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

Cette sauce bolognaise peut être utilisée avec des spaghettis, dans des lasagnes, des fajitas ou une tourte à la viande « sans viande » !

Ingrédient miracle n°2 : la fécule

La fécule est constituée de l’amidon extrait des rhizomes, tubercules ou tiges de certains végétaux.

Sans gluten, inodore et très digeste, elle possède de nombreuses propriétés intéressantes en cuisine. Une fois humidifiée, la fécule prend notamment une texture gélatineuse proche de celle d’un œuf et joue donc un rôle de liant dans une recette.

Elle apporte aussi de la légèreté à une pâte tout en lui permettant d’épaissir.

Maïs, pomme de terre, tapioca, arrow-root… le choix en fécule est large et se fait donc en fonction de l’effet recherché :

• les fécules de pommes de terre, de maïs et de tapioca sont très souvent utilisées pour les recettes salées, comme les quiches ou les tourtes, car elles apportent à l’appareil une certaine tenue,
• l’arrow-root est beaucoup plus utilisé pour les versions sucrées où, comme la fécule de pommes de terre ou de maïs, elle permet d’épaissir une préparation.

1 œuf = 1 cuillerée à soupe de fécule

(+ 2 cuillerées à soupe d’eau ou de lait à ajouter aux liquides)

Recette : Pâte à Crêpes (pour 15 à 20 crêpes)

250 g de farine, 50 g de fécule, 30g de sucre en poudre, 30 ml d’huile, 500 ml de lait, une pincée de sel, un bouchon de rhum ambré (optionnel)

Mélanger dans un saladier tous les ingrédients secs ensemble : farine, fécule, sucre en poudre

Ajouter ensuite les ingrédients liquides : huile, lait et rhum

Mélanger pour obtenir une pâte lisse, sans grumeaux

Faire cuire les crêpes

Ingrédient miracle n°3 : les purées d’oléagineux

Les oléagineux produisent des graines ou des fruits riches en matières grasses polyinsaturées (donc bonnes pour la santé !) d’une grande qualité nutritionnelle. Souvent utilisés pour faire de l’huile, ils permettent également d’obtenir des purées onctueuses, parfaites pour remplacer le beurre, l’huile ou tout autre matière grasse dans une préparation salée ou sucrée.

Les purées d’oléagineux les plus utiles à avoir à bord sont les suivantes :

• la purée d’amande : Il en existe de la blanche, à utiliser dans des préparations douces, et de la complète, pour les recettes au goût plus prononcé.Elle s’utilise pour les pâtes à gâteaux mais également pour la mayonnaise, dans le risotto, les entremets, les brioches, les tartes, les sandwichs, la pâte à crumble, les cookies, les soufflés, les tartinades salées, …

beurre pommade = même poids en purée d’amande

beurre fondu = mélange 50/50 de purée d’amande

et d’huile d’olive ou de lait végétal

• la purée de sésame : il en existe de la blanche (tahin), de la semi-complète et de la complète. Cette purée est très goûteuse avec une pointe d’amertume, elle est donc plutôt, à réserver pour préparations salées.Elle rend crémeuses et goûteuse les sauces au yaourt ou de type vinaigrette, entre dans la composition de tartinades comme le houmous ou le caviar d’aubergines et peut être incorporée à des préparations pour napper des viandes comme le poulet.
• la purée de cacahuète : Elle diffère du beurre de cacahuètes par sa composition 100% cacahuètes mais son goût reste prononcé. Elle peut agrémenter des tartinades de légumes ou des soupes d’hiver …

Les purées d’oléagineux se conservent très bien, même entamées, simplement dans un placard à l’abri de la lumière et de la chaleur, il est donc inutile de les mettre au frigo.

Recette : Risotto aux Champignons et à la Purée d’Amande à la Cocotte Minute

1 verre de riz rond, 2 càs d’huile, 1/2 verre de vin blanc sec, 1 oignon, 250 g de champignons émincés, un cube de bouillon de légumes, poivre, 1 càs de purée d’amande, 2 càs de levure maltée (facultatif)

Mettre 2 cuillères à soupe d’huile et l’oignon émincé dans la cocotte minute et laisser blondir 5mn en remuant.

Mesurer le riz avec un verre et l’ajouter, cru, aux oignons. Mélanger et ajouter le vin blanc et deux verres d’eau.

Ajouter le cube de bouillon, les champignons. Bien mélanger.

Fermer la cocotte, et laisser cuire 8 mn à partir du sifflement de la soupape (7 mn pour un riz blanc)

Après avoir laissé échapper la vapeur, ouvrir la cocotte et mélanger, il reste normalement un peu d’eau dans le riz, laisser cuire à feu moyen en mélangeant constamment pendant 2 ou 3 minutes. Ajouter la purée d’amande et le poivre, mélanger encore un instant.

Quand le riz a pris une consistance crémeuse, ajouter la levure maltée et servir.

Ingrédient miracle n°4 : la compote de pomme

Ajoutée à de la levure, la compote de pomme joue le rôle d’un liant et peut donc remplacer les œufs en apportant humidité et légèreté aux pâtes sucrées (gâteaux, muffins…).

La compote est très facile d’utilisation, le dosage n’a pas à être très précis, du moment que la préparation conserve la même texture, ou devient plus pâteuse.

1 œuf = 50 g de compote

Recette : Muffins 100 % Chocolat

300 g de farine, 1 sachet de poudre à lever, 1 pincée de vanille en poudre, 100 g de sucre de canne blond en poudre, 2 càs de chocolat en poudre, 60 g d’huile d’olive, 100 g de compote de pomme, 40 cl de lait (animal ou végétal), 200 g de chocolat noir pâtissier + 100 g de pépites de chocolat (facultatif)

Dans une casserole, faire fondre le chocolat pâtissier avec le lait végétal. Faire chauffer à feu doux en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le chocolat soit complètement fondu. Réserver.

Dans un saladier, mélanger la farine, la poudre à lever, la vanille, le sucre de canne et le chocolat en poudre. Ajouter ensuite l’huile d’olive, la compote de pomme et le lait chocolaté. Bien mélanger jusqu’à obtention d’un mélange lisse.

Verser la pâte dans les moules à muffins et saupoudrer de pépites de chocolat.

Enfourner pour 30 minutes dans un four préchauffé à 180°C.

Ingrédient miracle n°5 : la levure maltée

La levure maltée est une levure de bière vendue sous forme de paillettes.

Elle peut facilement remplacer le gruyère râpé ou le parmesan car son petit goût fromager parfume parfaitement les appareils salés comme la garniture d’une quiche, les gratins ou encore les risottos.

La levure maltée présente d’extraordinaires qualités nutritionnelles, qui en font un complément alimentaire santé de premier ordre, elle est notamment très riche en vitamines et particulièrement en vitamine B12.

Elle perd néanmoins ses qualités nutritionnelles à la cuisson, il est donc conseiller de la saupoudrer le plus souvent sur vos plats déjà cuits pour un combo gagnant goût + apports nutritionnels.

Recette : Parmesan Végétal

2 càs bombées de noix de cajou ou amandes en poudre, 1 càs bombée de levure maltée, 1/2 càc d’ail en poudre, pincée de sel / poivre

Mélanger tous les ingrédients dans un petit bocal.

Le mélange se conserve très bien hors du frigo.

À saupoudrer sans modération sur les pâtes, les risottos, et même les légumes, les gratins, les pizzas …

 

Envie d’aller plus loin ? Découvrez également notre livre “Cuisiner sans produit frais – 25 recettes gourmandes pour se régaler en voilier“.

Nous vous souhaitons bon vent, bonne mer et bonne dégustation !

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