Le Seitan, l’allié protéiné de vos navigations

seitan-aliment-proteineLes protéines animales, viande et poisson, occupent depuis fort longtemps une place d’exception dans la cuisine française, elles font partie intégrante de notre culture culinaire, elles structurent nos repas.

Si nous vous demandons quel repas vous ferait plaisir, il est probable que vous répondiez en suggérant en premier lieu un plat principal à base de viande ou de poisson, que vous complèterez ensuite par des idées d’entrée et de dessert.

Or, lorsque nous partons en croisière à la voile, il est souvent difficile de proposer un plat de viande ou de poisson frais à chaque repas :

  • leur durée de conservation est relativement faible : il est préconisé de ne pas dépasser 2 jours pour le poisson et 3 à 4 jours pour la viande, et il n’est donc pas conseillé d’en faire des stocks importants au moment de votre approvisionnement
  • un réapprovisionnement n’est pas toujours possible : selon la localisation de votre mouillage, parfois éloigné des zones de chalandise, ou de votre port d’escale, dans une zone du monde où le respect de la chaîne du froid peut être aléatoire
  • la pêche reste infructueuse : les poissons boudent votre leurre fétiche malgré tous les bons conseils que vous pouvez trouver ici !

Comment alors couvrir notre besoin quotidien en protéines, essentielles notamment pour entretenir nos muscles et renforcer notre système immunitaire ?

Si la peur de la carence vous guette, pas de panique, pour les deux bonnes raisons suivantes :

les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines, établies par l’OMS et d’autres agences nationales comme l’ANSES, sont depuis plusieurs années largement dépassées dans les pays occidentaux, il est donc tout à fait possible, et sain !, de réduire nos apports journaliers sans prendre le moindre risque nutritionnel,

les protéines sont présentes dans la totalité des végétaux et tout particulièrement dans les légumineuses (lentilles, haricots, pois, les fèves, soja), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), toutes les céréales et le quinoa, autant d’aliments avec lesquels il est facile de composer une infinité de plats savoureux et pleins d’énergie.

Parmi toutes ces possibilités, le Seitan mérite le titre de champion des aliments protéinés, nous vous proposons de découvrir tout de suite pourquoi !

Le Seitan, qu’est-ce que c’est ?

L’origine du seitan remonte à plusieurs siècles, puisque les moines Bouddhistes, végétariens stricts, en consommaient déjà il y a mille ans en Chine.

gluten-de-bleLe seitan est un aliment à base de gluten de blé (il est donc contre-indiqué aux personnes cœliaques). Pour obtenir ce dernier, il faut rincer la farine avec de l’eau afin de le séparer de l’amidon et du son.

Mélangé avec divers autres ingrédients, le gluten forme une pâte élastique qu’il convient de cuire dans un bouillon, souvent à base de légumes, d’épices et d’aromates … votre seitan est prêt !

Le seitan, dont le nom signifie littéralement “à base de protéines” en japonais, apport environ 20 g de protéines par portion de 100 g, soit une proportion égale ou supérieure à celle de la viande, (entre 15 et 24 g / 100 g selon l’animal).

Par ailleurs, il contient 22 acides aminés, dont 8 acides aminés essentiels à notre organisme, et il est également riche en fer, en calcium, en magnésium et en phosphore.

Enfin, sa teneur raisonnable en glucides et sa faible teneur en lipides (sans matières grasses saturées ni cholestérol) en font un allié de choix pour une cuisine équilibrée et digeste.

Le Seitan, comment s’en procurer ?

Le Seitan se trouve facilement prêt à l’emploi dans les magasins bio, plus rarement dans les supermarchés traditionnels, sous diverses formes : haché, en boulettes, en galettes, sous forme de saucisses ou déjà accommodé.

seitan-maisonMais le seitan est bien meilleur fait maison, cuisiné à partir de gluten en poudre !

En associant le gluten de blé à des épices (gingembre, curry, paprika) et des aromates (oignon, ail, origan, concentré de tomate), il est possible de donner au seitan une saveur proche de celle de la viande rouge ou de la viande blanche. Par analogie, vous entendrez donc parler de Seitan rouge, ou de Seitan blanc ! C’est assez étonnant mais totalement naturel !

De nombreuses recettes sont disponibles sur internet, à vous de trouvez celle qui vous inspire et vous correspond le mieux. Après de nombreuses expérimentations, guidées avant tout par une recherche de simplicité en terme de nombre d’ingrédients à utiliser, nous avons sélectionné la recette suivante :

  • 100 g de gluten de blé
  • 5 cl de tamari
  • 2 c. à c. d’huile d’olive
  • 1 belle gousse d’ail râpée (ou 1 c. à c. d’ail en poudre)
  • 2 c. à s. de levure maltée
  • 1 c. à c. de cumin
  • 150 cl de bouillon de légumes (dont 5 cl pour le seitan)

Cette dernière est goûteuse mais pas trop typée, simple et rapide, et voici la marche à suivre pour la réaliser en vidéo :


Le seitan maison se conserve sans difficulté entre 4 à 5 jours au frigo dans son bouillon de cuisson, dans un bocal en verre ou une boîte hermétique en plastique.

Si vous en avez la possibilité, le seitan peut aussi être congelé, ce qui est idéal si vous souhaitez en préparer une grande quantité d’un seul coup.

Le Seitan, comment le cuisiner ?

Par sa composition, sa texture et son goût relativement neutre, le seitan s’emploie facilement pour « remplacer » la viande dans de nombreuses recettes.

Si la façon la plus simple de le préparer est de le poêler en tranches pour le rendre croustillant, ce qui est parfait pour garnir sandwiches, burgers et autres croque-monsieur, vous pouvez aussi l’intégrer haché ou en dés dans quasiment toutes vos préparations : plats mijotés (bourguignon, blanquette, carbonade), hachis parmentier, lasagnes, chili, brochettes, boulettes, pizza et flammekueche, fajitas ou encore nuggets …

Pour vous aider à démarrer, voici 5 recettes variées qui vous permettront de vous familiariser avec le seitan et de laisser ensuite parler votre créativité !

Seitan Stewseitan-stew

Ingrédients

500 g de seitan, 1 oignon, 2 carottes, 3 grosses pommes de terre, 1 c. à s. de farine, 50 cl de bière brune, sel & poivre

Préparation

  1. Peler et émincer les oignons, les faire revenir dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres
  2. Ajouter les cubes de seitan et les faire dorer sur toutes les faces
  3. Peler et couper en rondelles les carottes, peler et couper en cubes les pommes de terre, ajouter les au seitan
  4. Saupoudrer de farine et mélanger vivement le tout puis verser la bière, saler et poivrer et mélanger à nouveau
  5. Couvrir et laisser mijoter à feu très doux pendant 40 mn, la sauce doit réduire et épaissir, les légumes doivent être tendres

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Seitan en crouteseitan-en-croute

Ingrédients

300 g de seitan, 2 pâtes feuilletées


Préparation

  1. Après préparation du seitan et pétrissage, former 4 boules et faire cuire dans le bouillon pendant 40 mn
  2. Emballer chaque boule de seitan de pâte feuilletée, utiliser les chutes comme décoration
  3. Badigeonner de beurre fondu et enfourner 20 à 25 mn
  4. Servir chaud avec une sauce au poivre ou aux champignons

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Brochettes de seitan aux légumes d’étébrochettes-seitan

Ingrédients

Pour la marinade du seitan : 4 c. à s. de sauce tomate, 2 c. à s. de moutarde à l’ancienne, 2 c. à s. de sirop d’agave, 1 c. à c. de paprika, 2 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à s. de tamari, de l’eau

Pour la marinade des légumes : 6 petites courgettes, tomates cerise, 1 poivron, 5 cl de tamari, 10 cl d’eau, 2 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à s. de sirop d’agave, 1 c. à c. de paprika, poivre

Préparation

  1. Mélanger tous les ingrédients de la marinade du seitan, déposer les morceaux de seitan et bien les enrober de la sauce
  2. Laisser reposer minimum 2 h en retournant les morceaux de seitan de temps en temps
  3. Couper les courgettes et le poivron en morceaux
  4. Mélanger tous les ingrédients de la marinade des légumes, déposer les morceaux de courgette, de poivron et les tomates cerise et laisser reposer au moins 2 h en mélangeant régulièrement
  5. Sur un pic à brochette, alterner morceaux de seitan et légumes
  6. Cuire au BBQ, à la plancha ou au four jusqu’à ce que les brochettes soient caramélisées
  7. Servir immédiatement

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Seitan pané aux épicesseitan-pane

Ingrédients

Des tranches de seitan, 1 c. à s. de chapelure, 1 c. à c. d’ail en poudre, ½ c. à c. de coriandre, ½ c. à c. de cumin, 1/8 c. à c. de poivre, 2 c. à s. de tamari, 2 c. à s. d’huile

Préparation

  1. Dans un bol, mélanger la chapelure, la poudre d’ail, la coriandre, le cumin et le poivre.
  2. Tremper le seitan dans la sauce tamari puis dans le mélange de levure et d’épices
  3. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen et frire le seitan jusqu’à ce qu’il soit doré de tous côtés
  4. A déguster avec un accompagnement chaud ou en sandwich dans une demi-baguette avec des crudités (salade verte, rondelles de tomates et de concombre, …) et une sauce au yaourt et aux herbes fraîches

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Nuggets de seitannuggets-seitan

Ingrédients

250 g de seitan, corn flakes (ou biscottes), 50 g de farine, 10 cl d’eau, tamari, huile d’olive, épices : curry, piment, poivre
Préparation

  1. Mixer les corn flakes (ou les biscottes) jusqu’à ce qu’elles soient réduites grossièrement en poudre.
  2. Mélanger à l’aide d’un fouet la farine, l’eau, les épices, le sel et le poivre.
  3. Tremper chaque bout de seitan dans le mélange farine puis dans la chapelure
  4. Chauffer l’huile dans une poêle et cuire les nuggets jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants, les égoutter sur un papier absorbant
  5. Tremper chaque nugget dans une la sauce de votre choix : ketchup, mayonnaise, ou toute autre petite sauce maison

Et pour aller plus loin, découvrez également notre livre “Cuisiner sans produit frais25 recettes gourmandes pour se régaler en voilier“.

Nous vous souhaitons bon vent et bonne mer

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